Vyvážená strava bohatá na všechny důležité živiny je základem fyzické, ale i psychické kondice. I když tušíme, jak by takové menu mělo vypadat, zdaleka ne vždy si ho opravdu dopřáváme. Obvykle je na vině nedostatek času, a zvlášť před létem také nepromyšlené diety, kterými na poslední chvíli zkoušíme vylepšit postavu do plavek. Ve spolupráci s nutriční terapeutkou Natálií Palugovou jsme pro vás připravili praktické rady, jak se plnohodnotné stravě zase o něco přiblížit.
1. Od každého něco
Pestrá a vyvážená by měla být nejen strava obecně. Sacharidy, bílkoviny i tuky by mělo obsahovat každé jídlo, a to včetně svačiny. V praxi to znamená, že si například k svačině nedáte samotný jogurt nebo jablko, ale že zakysaný mléčný výrobek doplníte o hrst ořechů, trochu vloček a porci ovoce. I zakysané mléčné výrobky střídejte. Skvělou variantou je jak kefír, tak acidofilní mléko nebo řecký jogurt. Slanou svačinkou se může stát kvalitní žitný chléb se šunkou nebo sýrem Cottage, ale i celozrnné tyčinky nebo proteinové krekry s humusem. K tomu samozřejmě zelenina.
Pro základní představu byste na talíři měli mít ¼ komplexních sacharidů (zpravidla jako přílohu), ¼ bílkovin (z menší části tuků) a přibližně polovinu talíře by měla tvořit zelenina nebo ovoce. U něho platí, že byste si ho měli dopřát jeden až dva kusy denně. Není přitom pravidlem, že by se v určité části dne mělo konzumovat jídlo s vyšším zastoupením jedné ze živin. Nemusíte tedy jíst na sacharidy bohatší pokrmy jen dopoledne. Výjimku představuje druhá večeře – tam by měly hrát hlavní roli bílkoviny.
Víte, že… Významnou, a přesto velmi podceňovanou součástí naší stravy je vláknina? „Podle mých zkušeností lidé často považují za nejlepší zdroj vlákniny zeleninu. Ta ji skutečně obsahuje a pro naše tělo je přínosná i z mnoha jiných důvodů. Pokud však jde o vlákninu, nejvíce ji v praxi získáte z kvalitních celozrnných příloh a z luštěnin. Denně bychom měli zkonzumovat zhruba 25 až 30 gramů vlákniny. Orientačně můžete počítat s tím, že plátek žitného chleba má 9 gramů vlákniny, středně velké rajče je zdrojem zhruba 2 gramů vlákniny. Pokud tedy během dne sníte poctivou porci kvalitní přílohy a tři porce zeleniny, snadno svému tělu potřebné množství vlákniny zajistíte,” vysvětluje Mgr. Ing. Natália Palugová, která obor Nutriční terapie vystudovala na 1. lékařské fakultě Univerzity Karlovy v Praze.
2. Jednoduché variace na každý den
Nemáte ve všední dny čas improvizovat a rádi sáhnete po rychlých osvědčených receptech? I tak se můžete vyhnout rutině a dodat svému tělu pestrou stravu. Stačí obměňovat jednotlivé ingredience. Když si vaše rodina ráda pochutnává na těstovinách, zkuste místo pšeničných třeba kukuřičné, čočkové nebo pohankové. Střídejte i zdroje bílkovin, kterými těstoviny obohatíte. Kromě bílého masa nezapomínejte ani na červené maso a na ryby – ty mohou být jak čerstvé, tak z konzervy. Do těstovin se výborně hodí i cizrna. Zdrojem kvalitních bílkovin jsou rovněž sýry, třeba mozzarella nebo riccota. „Velmi jednoduchá, rychlá, a přitom kvalitní večeře je celozrnná tortilla, která nabízí řadu variací. Naplnit ji můžete masem, ale i luštěninami, vajíčkem, sýry a také pečenou nebo čerstvou zeleninou. Kombinací je mnoho. Ideálním dresinkem je v tomto případě zakysaná smetana,“ říká Natália Palugová.
3. Plavková sezóna s rozumem
Chcete-li do léta vyrýsovat své křivky, omezte především potraviny, které jsou ve vašem jídelníčku skutečně navíc. Často jde o průmyslově zpracované jídlo, ať už sladké nebo slané. Zamyslete se také nad tím, zda je na vašem talíři dostatek zeleniny a luštěnin. Jde o potraviny, které vás dobře a kvalitně zasytí. Nemusíte tedy automaticky zmenšovat porce. Pokud je ale ve vašem současném jídelníčku zelenina zastoupena minimálně, je právě její větší podíl vhodným krokem k hezčí postavě. Vedle úpravy jídelníčku se zaměřte i na celkový životní styl včetně dostatečného pitného režimu, pohybu, spánku a práce se stresem. Určitě ale bez náhrady nevynechávejte žádné z důležitých zdrojů živin.
Například maso, především červené maso a játra, ale také mořské plody a vajíčka jsou kromě jiného cenným zdrojem dobře vstřebatelného železa. Tento stopový prvek potřebuje náš organismus k tak základním procesům, jakými jsou přenos kyslíku nebo tvorba červených krvinek a hemoglobinu. Přispívá také ke správné činnosti imunitního systému. Mezi časté projevy nedostatku železa patří pocit únavy a vyčerpání, suché a lámavé vlasy a nehty, ale také zhoršená schopnost soustředit se. Na železo jsou bohaté i potraviny rostlinného původu – například luštěniny (třeba cizrna nebo červené fazole), quinoa, ale také sušené meruňky či listová zelenina. Železo z rostlinných zdrojů je pro náš organizmus hůře využitelné. Jeho vstřebatelnost podpoří současná konzumace vitamínu C a na něj bohatých surovin.
Náš tip: užitečný pomocník s komplexním složením
Dobře vstřebatelné železo obsahuje tekutý doplněk stravy Salus Floradix Železo+. Jeho biologická dostupnost je dána jak použitou formou glukonátu železnatého, tak účinky vitamínů B2 a C, které jsou součástí složení tohoto přípravku. Spolu s vitamíny B6 a B12 se řadí k látkám, které přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání. Spolu s nimi si v přípravku dopřejete i výtažky z bylin a ovocných šťáv, které blahodárně působí na tělo a podporují správné trávení. Patří k nim fenykl, kopřiva dvoudomá nebo ibišek. Přípravek je slazen ovocným cukrem, medem a ovocnými šťávami. Více informací najdete na www.floradix-zelezo.cz. Doplněk stravy nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu.